पुराने वयस्कों के लिए एक अच्छा आहार

एक अच्छा आहार बचपन से बुढ़ापे तक हमारे जीवन के प्रत्येक चरण में मौलिक है। एक आहार के बुनियादी पहलू हमारे पूरे जीवन में समान हैं, लेकिन जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, व्यक्तिगत पोषण की जरूरतों में बदलाव होता है। इसके अलावा, भोजन का सही अवशोषण कुछ से प्रभावित हो सकता है रोग .

बड़े वयस्कों को समान पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है (प्रोटीन , कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन , खनिज) युवा लोगों की तुलना में, लेकिन विभिन्न मात्रा में। कुछ दूसरों की तुलना में अधिक आवश्यक हो सकते हैं। इसके अलावा, पुराने वयस्कों के लिए, रेशा यह पाचन में सुधार और कब्ज को रोकने के लिए आवश्यक है।

हम उम्र के रूप में, हम कम ऊर्जा की आवश्यकता है (कैलोरी ) कि जब हम छोटे थे ऐसा इसलिए है क्योंकि शारीरिक गतिविधि कम होने पर शरीर की प्राकृतिक प्रक्रियाओं को कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है और मांसपेशियों का कम जमाव होता है।

यद्यपि कैलोरी की आवश्यकताएं उम्र और गतिविधि स्तर के अनुसार भिन्न होती हैं, एक बड़े वयस्क को लगभग 1,600 की आवश्यकता होती है कैलोरी दैनिक। आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने की कोशिश में इन्हें सावधानी से चुना जाना चाहिए। पोषण पिरामिड में शामिल समूहों में से प्रत्येक के हिस्से में 1,600 कैलोरी को विभाजित करने की सिफारिश की गई है:

  1. रोटी और अनाज: छह सर्विंग्स
  2. सब्जियां: तीन भाग
  3. फल: दो सर्विंग्स
  4. दूध और उसके डेरिवेटिव: दो भाग
  5. प्रोटीन: दो भाग
  6. वसा: संयम से उपयोग करें

इस बीच, बड़े वयस्कों को रोजाना दो सर्विंग या 90 ग्राम प्रोटीन शामिल करने की आवश्यकता होती है भोजन । कुछ विकल्प मांस, चिकन, मछली हैं और अगर ये चबाना मुश्किल है तो अंडे या बीन्स द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

इसके अलावा, जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हमारी कैल्शियम की ज़रूरतें बढ़ती जाती हैं। हड्डी के द्रव्यमान को बनाए रखने और के जोखिम को कम करने के लिए ऑस्टियोपोरोसिस की सिफारिशें कैल्शियम उन्हें 20% तक बढ़ाया जाना चाहिए।

50 से अधिक पुरुषों और महिलाओं दोनों को कम से कम 1,200 मिलीग्राम का उपभोग करना चाहिए। कैल्शियम का एक दिन। दूध और इसके डेरिवेटिव (पनीर, क्रीम, दही) सबसे अच्छे स्रोत हैं कैल्शियम , हरी पत्तेदार सब्जियों और सार्डिन की तरह।

अधिक कैल्शियम का सेवन करने में कभी देर नहीं की जाती है, हालांकि पर्याप्त सेवन करना भी आवश्यक है विटामिन डी इसे अवशोषित करने और कम से कम 30 मिनट का प्रदर्शन करने में सक्षम होने के लिए व्यायाम दैनिक।

की कमी है लोहा यह एक आम समस्या है क्योंकि हम बड़े हो जाते हैं और यह आमतौर पर एनीमिया का कारण बनता है, जिसके लक्षण कमजोरी होते हैं, थकान और स्वास्थ्य की गिरावट। विटामिन सी, खट्टे फलों में निहित, हमारे शरीर को उन खाद्य पदार्थों से लोहे को अवशोषित करने में मदद करता है जो इसमें शामिल हैं। यह एक उत्कृष्ट भी है विरोधी जंग यह जीव के बिगड़ने की प्रक्रिया में देरी के लिए योगदान देता है।

विशेषज्ञ 20 से 35 ग्राम के दैनिक उपभोग की सलाह देते हैं रेशा (एक वयस्क के लिए) पाचन तंत्र के आंदोलन में सुधार करने के लिए, चीनी में मध्यम परिवर्तन और कोलेस्ट्रॉल में रक्त यह भोजन के बाद होता है और बड़ी आंत में बैक्टीरिया द्वारा उत्पादित कार्सिनोजेनिक पदार्थों के उन्मूलन में वृद्धि करता है। यह मुख्य रूप से साबुत अनाज, कुछ फलों और सब्जियों में पाया जाता है।

विटामिन हरी पत्तेदार सब्जियों और उन पीले और नारंगी में निहित, आँखों को मंद प्रकाश के अनुकूल बनाने में मदद करता है, हमारी रक्षा करता है त्वचा , साथ ही अन्य ऊतकों .

फोलिक एसिड लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में भाग लेता है और इसकी कमी का कारण बन सकता है रक्ताल्पता । इसमें हरी पत्तेदार सब्जियां, कुछ फल, बीन्स और समृद्ध अनाज उत्पाद शामिल हैं।

विटामिन बी 12 की तैयारी में फोलेट्स के साथ भाग लेता है लाल रक्त कोशिकाओं; इस की अनुपस्थिति एनीमिया का कारण बनती है और कुछ मामलों में यह न्यूरोलॉजिकल समस्याओं से संबंधित है। मांस, मछली, चिकन, अंडे और डेयरी उत्पाद एक अच्छा स्रोत हैं।

जिंक शरीर को लड़ने में मदद करता है संक्रमण और मरम्मत के लिए ऊतकों बीमार। इसके मुख्य स्रोत हैं: मांस, समुद्री भोजन, अनाज उत्पाद और दूध।

वृद्ध वयस्कों को प्रतिदिन 8 से 12 कप तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता होती है। कुछ खाद्य पदार्थ तरल पदार्थ प्रदान करते हैं, लेकिन फिर भी सभी प्रकार के पेय, जूस, दूध, सूप, चाय या कॉफी लेना आवश्यक है, जिसमें शुद्ध पानी जो सबसे अच्छा विकल्प है, को भूलकर भी अन्य पोषक तत्व शामिल हो सकते हैं।

प्रत्येक व्यक्ति अलग होता है, इसलिए डॉक्टर से परामर्श करना उचित होता है कि उनके भोजन की उनकी उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति और उनके द्वारा प्रतिदिन की जाने वाली गतिविधि को ध्यान में रखते हुए उनके भोजन की आवश्यकताएं क्या हैं।