दौड़ के लिए हाइड्रेट कैसे करें?

• अप्रैल 25, 2024

एक सही आहार जिसमें पर्याप्त जलयोजन शामिल है, जो धावक को अपने खेल प्रदर्शन को अनुकूलित करने, चुनौतियों को पूरा करने और उनकी वास्तविक क्षमता को दिलाने में मदद कर सकता है।

खेल के लिए पोषण भी प्रशिक्षित किया जाता है, दौड़ से पहले महीनों और हफ्तों के लिए प्रत्येक भोजन की योजना और प्रोग्रामिंग की जाती है। ऐसा 5K या 10K की उच्च प्रदर्शन प्रतियोगिता का मामला है, जैसे Nike Nosotras Corremos, जहां 3 या 4 दिनों के बाद अच्छे आहार पर विचार किया जाना चाहिए।

के अनुसार कारमेन ए। रुइज़, खेल पोषण के विशेषज्ञ दौड़ से तीन दिन पहले, एक खाद्य रणनीति जिसे कार्बोहाइड्रेट लोडिंग के रूप में जाना जाता है, जिसमें बेहतर खेल प्रदर्शन के लिए इन खाद्य पदार्थों की 2 से 3 सर्विंग्स बढ़ाना शामिल है।

जो ठोस भोजन निगल लिया जाता है उसमें पानी भी होता है। तरल पदार्थों की कुल खपत का 20 से 25% भोजन से आता है। सब्जियां और फल विशेष रूप से समृद्ध हैं। यहां तक ​​कि नट्स, मांस और मछली के पानी जैसे खाद्य पदार्थों में भी मौजूद है।

एक दिनचर्या या प्रतियोगिता की शुरुआत से पहले, पानी को शामिल करना महत्वपूर्ण है, (पेट को अवशोषित करने और किसी भी असुविधा का कारण न होने के लिए अधिकतम 150 से 200 मिलीलीटर), और कार्बोहाइड्रेट (2 से 4 कुकीज़ 1 चम्मच जाम या शहद के साथ) , या फलों के साथ अनाज के 1 बार), जो कि व्यायाम के दौरान मांसपेशियों द्वारा ईंधन और आवश्यक पदार्थों का उपयोग करने की अनुमति देता है।

प्रशिक्षण या प्रतियोगिता की अवधि के अनुसार, ऊर्जा के योगदान के साथ-साथ बेहतर खेल प्रदर्शन के लिए अन्य पदार्थ, जैसे पानी और खनिज सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम को बनाए रखना चाहिए। इसलिए, हर 15 से 20 मिनट में लगभग 150 मिलीलीटर के साथ हाइड्रेट करने की सिफारिश की जाती है।

जब प्रतियोगिता समाप्त हो जाती है, तो यह आवश्यक है कि पसीने में खो जाने वाली मांसपेशियों और पदार्थों को पहले 2 घंटों के भीतर बरामद किया जाए।

यद्यपि विशेषज्ञ प्राकृतिक पानी की खपत की सलाह देते हैं, लेकिन अन्य तरल पदार्थ हैं जो शरीर को हाइड्रेट करने की क्षमता देते हैं; उदाहरण के लिए: आइसोटोनिक पेय, चाय, जूस, जलसेक, सूप, दूध, अन्य।

उस समय आप असुविधा या पाचन भारीता के बिना 250 से 500 मिलीलीटर स्पोर्ट्स ड्रिंक निगलना कर सकते हैं। वर्तमान में, यह आसानी से प्राप्त किया जा सकता है जब आपके पास बेहतर खेल प्रदर्शन के लिए उपयुक्त पेय हो।

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