• अप्रैल 25, 2024

जैसा कि मुझे पता है कि आप कार्डियो के साथ परफेक्ट हैं! इस हफ्ते से शुरू होता है आपका अपने शरीर को टोन करने के लिए प्रशिक्षण , जहां आप वसा को जलाने और सैगिंग को कम करने के लिए एरोबिक कार्य के साथ शक्ति-प्रतिरोध अभ्यासों को जोड़ेंगे।

हम विशिष्ट क्षेत्रों में लिपोलिसिस (वसा का जमाव) को बढ़ावा देंगे बल का काम वजन के क्षेत्र में। फिर इसे चयापचय या "जला" के साथ किया जाएगा एरोबिक व्यायाम मध्यम तीव्रता पर।

शरीर को हिलाने के लिए!

यह दिनचर्या कंधों, हाथों और पैरों पर केंद्रित होती है, क्योंकि वे आपके शरीर के ऐसे भाग होते हैं जिन्हें आप हर समय हल्का करते हैं। कुंजी प्रत्येक अभ्यास के 15 से अधिक repetitions के साथ शक्ति-धीरज काम करने के लिए है।

लक्ष्य धीमी-चिकने तंतुओं को उत्तेजित करना है, जिनकी अन्य विशेषताओं में वृद्धि की क्षमता कम होती है और इसलिए, यह मांसपेशियों के आकार को नहीं बढ़ाएगा, लेकिन इसकी वर्तमान मात्रा को बनाए रखेगा, लेकिन मजबूत दिखेगा।

निम्नलिखित दिनचर्या को सप्ताह में चार दिन करना होता है, जिसमें 60 से 90 मिनट की अवधि होती है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप वैकल्पिक शक्ति और एरोबिक काम करें।

वार्म अप!

एरोबिक आंदोलनों को 10 मिनट तक करें ताकि आपका शरीर तैयार हो। शक्ति के काम में प्रत्येक अभ्यास के लिए 15 से 20 दोहराव के तीन सेट करें। एक लोड चुनें जो आपको अंतिम पुनरावृत्ति तक सही तकनीक रखने की अनुमति देता है।

सेट के बीच 30 सेकंड से अधिक आराम करने से बचें। अभ्यास के बीच, एक से दो मिनट के बीच आराम करें।

सुपरियर ट्रेन

व्यायाम

सुझाव का मतलब है

अवधि और तीव्रता

1. एरोबिक काम

हैंडल के साथ अण्डाकार

15 मिनट, 60% एफसीएम

2. कोहनी मोड़ (मछलियां)

डंबबेल्स या पुली

3 एक्स 15-20

3. कंधे के सामने का भाग

डंबबेल्स या पुली

3 एक्स 15-20

4. एरोबिक कार्य

हैंडल के साथ साइक्लोर्जोमीटर या अण्डाकार

10 'से 60%

5. कोहनी का विस्तार (ट्राइसेप्स)

डंबबेल्स या पुली

3 एक्स 15-20

6. बाद की उड़ानें (बाद में देरी)

डम्बल या मशीन

3 एक्स 15-20

7. एरोबिक काम

हैंडल के साथ अण्डाकार

10% 60%

8. साइड उड़ानें (कंधे)

डम्बल या मशीन

3 एक्स 15-20

9. पेट (क्रंचेज)

मशीन या बैंकिंग

३ एक्स २०

10. एरोबिक कार्य

मुक्त

20टी 65-75%

अंत में, वह कंधों के लिए संयुक्त गतिशीलता अभ्यास करता है। 10 मिनट से 50% एफसी तक ठंडा

लोअर ट्रेन

व्यायाम

सुझाव का मतलब है

अवधि और तीव्रता

1. एरोबिक काम

स्टेटिक या अण्डाकार बाइक

15 मिनट, 60% एफसीएम

2. हिप विस्तार (लस)

चरखी या मशीन

3 एक्स 15-20

3. घुटने का लचीलापन (बाइसेप्स फिमोरिस)

चरखी या मशीन

3 एक्स 15-20

4. एरोबिक कार्य

स्टेटिक बाइक या बैंड (टहलना या तेज चलना)

10 'से 60%

5. लेग प्रेस या स्क्वाट

मशीन या स्मिथ

3 एक्स 15-20

6. घुटने का विस्तार (क्वाड्रिसेप्स)

चरखी या मशीन

3 एक्स 15-20

7. एरोबिक काम

अण्डाकार या बैंड

10% 60%

8. एड़ी ऊंचाई (बछड़ा)

मशीन या डंबल -ओवर स्टेप-

3 एक्स 20-25

9. रीढ़ का विस्तार (पीठ के निचले हिस्से)

मशीन या गद्दे पर

3 एक्स 15

10. एरोबिक कार्य

मुक्त

20टी 65-75%

अंत में, वह घुटनों और कूल्हों के लिए संयुक्त गतिशीलता अभ्यास करता है। 10 मिनट से 50% एफसी तक ठंडा

साहस! और कृपया मुझसे संपर्क करें, मुझे बताएं कि आप क्या जानना चाहते हैं, आप कौन से वीडियो देखना चाहते हैं ताकि हम एक साथ हो सकें शरीर जिसे आपने हमेशा चाहा है । अपने शरीर के साथ खुद को सुलझाएं और आप इसे 100% लेंगे

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