क्या आपका व्यायाम दिनचर्या प्रभावी है?

• मई 7, 2024

क्या आपने देखा है कि आपकी व्यायाम दिनचर्या पहले की तरह काम नहीं करती है? हो सकता है कि आपको नई आदतें प्राप्त करने की आवश्यकता हो जो आपको मजबूत बनाने या समृद्ध करने में मदद करें ताकि आप अपना वजन कम करने या अपने मांसपेशियों को टोन करने के लक्ष्य को प्राप्त कर सकें।

GetQoralHealth के लिए एक साक्षात्कार में, कीजी योशिकी, स्पोर्ट सिटी के फिटनेस कोच और न्यूट्रिशनिस्ट , आपको अधिक प्रभावी प्रशिक्षण योजना बनाने के लिए 10 आसान कुंजी देता है। उन्हें लागू करें और लाभों का आनंद लें!

1. जलयोजन। यह सुविधाजनक है कि व्यायाम के एक घंटे के लिए आप कम से कम आधा लीटर पानी पीते हैं, जो 10 या 20 मिनट में 100 घूंट का प्रतिनिधित्व करता है। यह आपको प्रशिक्षण के दौरान पर्याप्त ऊर्जा देने में मदद करेगा।

2. विविधता वर्कआउट हमेशा अलग होना चाहिए, हालांकि आपकी दिनचर्या समान है, आपको कुछ बदलाव करने की कोशिश करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, कार्डियो कार्य के लिए तीव्रता को संशोधित करते हैं या अंतराल बनाते हैं।

3. मध्यम कार्डियो। वजन कम करने के लिए, आपकी अधिकतम हृदय गति 60% से 75% के बीच होनी चाहिए, यानी एरोबिक व्यायाम करने के समय आप प्रयास, थकान को महसूस करते हैं और बिना पुताई के पूरा वाक्य कह सकते हैं।

"ऐसा इसलिए है क्योंकि वसा जलना एक ऑक्सीडेटिव कार्य है, फिर इसे प्राप्त करने के लिए ऑक्सीजन की उपस्थिति की आवश्यकता होती है," वे कहते हैं। कीजी योशिकी । हालाँकि जब आप घुटन महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप अब वसा नहीं जला रहे हैं, लेकिन आप "कुछ मांसपेशियों को ले जा रहे हैं", उस समय आपको मशीन की गति या तीव्रता को कम करना होगा।

4. मांसपेशियों में वृद्धि। सी जब आप अपना वजन नियमित रूप से पूरा करते हैं, तो कार्डियो करने से बचें, संयुक्त गतिशीलता अभ्यासों के साथ बहुत हल्का ठंडा या हल्की तीव्रता से 5 या 10 मिनट की पैदल दूरी पर।

5. वजन कम। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सबसे पहले वज़न कम करें क्योंकि जब आप एरोबिक व्यायाम करते हैं तो आप सभी संचित ग्लाइकोजन के साथ समाप्त हो जाते हैं, इसलिए आप प्रशिक्षण में केवल वसा को जलाएंगे यदि आप इसे सही तीव्रता से करेंगे।

6. टोनिंग चरण। यदि आप लंबे समय से मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक ताकत दिनचर्या कर रहे हैं, तो पारंपरिक बात यह है कि 8 से 10 पुनरावृत्ति की एक श्रृंखला करना है, भले ही आप वजन बढ़ाते हों, आपका शरीर पहले से ही अनुकूलित है, इसलिए एक बड़ा बदलाव करना आवश्यक है कि आप एक टोनिंग चरण दर्ज करें।

यही कारण है कि आदर्श यह है कि दो या तीन सप्ताह 15 से 20 पुनरावृत्तियों की श्रृंखला करते हैं, जिससे आपके शरीर को अनुकूलित करने की प्रक्रिया में बदलाव हो सके।

7. मार्क की मांसपेशी। यह सच है कि यदि आप मांसपेशियों को बनाना चाहते हैं तो आपको वसा जलानी चाहिए, हालांकि, यदि आपने मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण नहीं किया है, तो आपके पास चिह्नित करने के लिए कुछ भी नहीं है।

फिर अपनी मांसपेशियों की गुणवत्ता की जांच करें और यदि आप थोड़ा ढीला महसूस करते हैं, तो आपको शक्ति कार्य (उपकरण, मशीन और कार्यात्मक प्रशिक्षण) करके मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहिए

8. शर्करा युक्त पेय से बचें। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण के दौरान उनसे बचें। जब तक आप एक एथलीट हैं, तब तक स्पोर्ट्स ड्रिंक बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि आप गहन कार्य करते हैं जिसमें खनिजों का नुकसान या अधिक जलयोजन शामिल है।

हालाँकि, यदि आप वसा जलाना चाहते हैं, तो कार्डियो एक्सरसाइज के दौरान प्राकृतिक पानी पीने की कोशिश करें, क्योंकि यदि आप खेल का चयन करते हैं तो आप केवल यही करेंगे कि आपका शरीर इन पेय पदार्थों का उपयोग उस वसा के बजाय ऊर्जा के रूप में करे, जो आप शरीर में संचित करते हैं।

9. प्राथमिकताएं। यदि आपके पास जिम में केवल 30 मिनट या एक घंटे का समय है, तो उस दिनचर्या को प्राथमिकता दें, जो आपके लक्ष्य के साथ हाथ से जाती है, अर्थात, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या उस दिन फैट फोकस को कार्डियो एक्सरसाइज करना चाहते हैं; या यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो इसे कड़ी मेहनत के लिए समर्पित करें।

10. कार्यात्मक प्रशिक्षण। यह एक ऐसा काम है जिसके कई फायदे हैं, लेकिन इसे करने से पहले आपको इसे अनुकूलित करना चाहिए क्योंकि आंदोलनों में बहुत समन्वय, एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों का काम और बहुत अधिक प्रयास शामिल हैं।

फिर, यदि आप इसे करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप प्रशिक्षण सत्र को समाप्त करने में सक्षम नहीं होंगे या दो या तीन सप्ताह के बाद आप खुद को घायल कर देंगे और एक एथलीट के रूप में अपने विकास को रोक देंगे।

इस अभ्यास के लिए आप कितने तैयार हैं, यह बताने के लिए कोच, शिक्षक या प्रशिक्षक के साथ जाना सबसे अच्छा है। मशीन पर कार्डियो, रनिंग या साइकलिंग जैसे अतिरिक्त काम से शुरुआत करें, साथ ही डंबल के साथ स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करें।

इन सुझावों के साथ आप एक प्रभावी व्यायाम दिनचर्या और परिणाम प्राप्त कर सकते हैं जो आपको आश्चर्यचकित करेगा। संतुलित आहार के साथ इस अभ्यास को संयोजित करना न भूलें। और आप, आप अपने प्रशिक्षण में कैसे सुधार करते हैं?