मुझे जो परिणाम चाहिए उसे प्राप्त करने के लिए कैसे प्रशिक्षित किया जाए?

• अप्रैल 28, 2024

यह वही नहीं है, कि "वही बात"! आपके विशिष्ट उद्देश्य के अनुसार, प्रशिक्षण पद्धति बदलती है। इसलिए, और 3 सबसे आम पर विचार करें (वजन कम करें, मांसपेशियों को परिभाषित करें या स्वस्थ रहें) मैं आपको ये समाधान दिखाता हूं:

1. अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं
 

आपके प्रशिक्षण की रीढ़ है हृदय संबंधी कार्य , क्योंकि सही समय और प्रयास के लिए यह आपको "वसा जलाने" में मदद करेगा।

मध्यम तीव्रता से, कार्डियो आपके शरीर के वसा-भंडार, पेट, चपररा- के भंडार को ऊर्जा लेता है, इसीलिए आप अपना वजन कम करते हैं और उपाय करते हैं। मेरा सुझाव है कि आप मध्यम तीव्रता से प्रशिक्षण लें (आप थका हुआ महसूस करते हैं, लेकिन आप अभी भी आराम से सांस ले सकते हैं और यहां तक ​​कि बात कर सकते हैं) सप्ताह में कम से कम 3 दिन, प्रति घंटे 1 घंटे।

आदर्श रूप से, इसके साथ गठबंधन करें बल का काम (भार) । सप्ताह में कम से कम 2 दिन आपको बड़े मांसपेशी समूहों (छाती, पीठ, पैर) पर काम करना चाहिए, 15 से 20 दोहराव के सेट में। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियों की गुणवत्ता होगी, उतनी अधिक वसा आप आराम की स्थिति में जलाएंगे।

2. मांसपेशियों की परिभाषा

मूल बात यह है कि मांसपेशियों और / या उन लोगों को टोन करें जिनके पास आपके पास पहले से ही सिफारिश है: हाइपरट्रॉफी ताकत का काम: ये उच्च भार उठाने को संदर्भित करता है जिसमें एक उच्च प्रयास शामिल होता है।

ऊपरी हिस्से को कुछ दिन और अन्य को निचले हिस्से या ट्रेन में प्रशिक्षित करें। मैं पैरों, नितंबों और कंधों को प्राथमिकता देने की सलाह देता हूं, क्योंकि वे ऐसे हिस्से हैं जो आपको सबसे अधिक कपड़े पहनाते हैं; मांसपेशी समूह प्रति 8 से 10 दोहराव के 3-4 सेट एकदम सही हैं।
 

अपनी शारीरिक स्थिति पर बहुत हल्का कार्डियो या "फैट बर्निंग" करें - या 2 दिनों के लिए आदर्श रूप से एक समूह कक्षा लें। यदि आप कुछ समय के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आदर्श पूरक पायलट या योग कक्षाएं हैं।

3. अगर आपका लक्ष्य स्वस्थ रहना और फिट रहना है
 

मैं सप्ताह में 5 बार कम से कम 30 मिनट या 3 दिनों के लिए 1 घंटे के प्रशिक्षण की सलाह देता हूं। यह महत्वपूर्ण है कि आप कार्डियो को ताकत के साथ जोड़ते हैं, या तो उसी दिन-आपके समय के आधार पर या उन्हें वैकल्पिक करते हुए।

एक मांसपेशी टोन दिनचर्या शुरू करने के लिए एक अच्छा विकल्प है (15-20 पुनरावृत्तियों की श्रृंखला), और इसे मध्यम तीव्रता के कार्डियो या किसी प्रकार के नृत्य, बाइक या कदम के साथ मिलाएं।

याद रखें कि स्वाद विविधता है। कई गतिविधियों को वैकल्पिक करें और अपनी उंगलियों पर सभी विकल्पों का लाभ उठाएं। को शामिल करने का प्रयास करें योग, ताई ची, ध्यान, लचीलापन या एक अन्य वर्ग जो आपको आराम करने की अनुमति देता है। तनाव उन कारकों में से एक है जो आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने के रास्ते में खड़े हो सकते हैं, क्योंकि यह आपको मोटा बनाता है और मांसपेशियों को खोने में योगदान देता है।