1. केले

धावकों लंबी दूरी अधिक परिणाम प्राप्त करते हैं यदि वे एक पूर्व-प्रतियोगिता आहार करते हैं जहां 70% रंग आते हैं कार्बोहाइड्रेट के अनुसार कोलोराडो राज्य विश्वविद्यालय .

यह इस तथ्य के कारण है कि पाचन के दौरान शरीर टूट जाता है कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में और मांसपेशियों में संग्रहीत करता है ग्लाइकोजन । फिर, अभ्यास के दौरान, जीव प्रक्रिया को उलट देता है और उन "भंडार" का उपयोग ऊर्जा के रूप में करता है, बताते हैं संस्था .

 

जब आप दौड़ से पहले तीन दिनों में अपने आहार में अधिक कार्बोहाइड्रेट को एकीकृत करते हैं तो आप वास्तव में सभी ग्लाइकोजन भंडार प्राप्त कर सकते हैं और "टैंक" भर सकते हैं। जिस तरह आप आधे गैसोलीन की आपूर्ति के साथ कार यात्रा शुरू नहीं करेंगे, आप आंशिक रूप से ईंधन शुरू करने की रेखा पर नहीं जाना चाहेंगे, ”वे कहते हैं। पेम निसेविच , पोषण विशेषज्ञ और पेशेवर मैराथन।

यदि आप में भाग लेने वाले हैं दौड़ और आप इसके लिए तैयार हैं, हम सबसे अच्छा विकल्प साझा करते हैं कार्बोहाइड्रेट घटना से कम से कम तीन दिन पहले आपको अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

 

1. केले

कई फलों में अधिक है कार्बोहाइड्रेट लेकिन वे भी उच्च में हैं रेशा और यह बड़ी मात्रा में पेट की समस्याओं का कारण बन सकता है। इसलिए, केला सबसे अच्छा विकल्प है, खेल पोषण विशेषज्ञ कहते हैं इलाना काट्ज़ । एक दिन में एक मध्यम टुकड़ा उपभोग करें।

 

2. साबुत अनाज

अनाज की खपत का कम से कम आधा होना चाहिए जो पूरे हैं, क्योंकि ये न केवल बनाए रखते हैं मांसपेशियों का भंडार आपूर्ति की है, लेकिन यह भी के स्तर का ख्याल रखना कोलेस्ट्रॉल , पोषण विशेषज्ञ को इंगित करता है पेम निसेविच । एक दिन में लगभग 30gr का सेवन करता है।

 

3. शकरकंद

एक मीठा स्वाद प्रदान करने के अलावा और कार्बोहाइड्रेट आवश्यक, शकरकंद है बीटा कैरोटीन , जो हमलों को रोकने में मदद करने में सक्षम है दमा अभ्यास के कारण इंगित करता है हाल्ट के राष्ट्रीय संस्थान । सिफारिश एक मध्यम टुकड़ा एक दिन पकाया जाता है।

 

4. बेटाबेल्स

वे में समृद्ध हैं अकार्बनिक नाइट्रेट , एक यौगिक जिसे शरीर नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित करता है और यह रक्त, मांसपेशियों के संकुचन और तेजी से प्रवाह में मदद करता है न्यूरोट्रांसमिशन .

के शोधकर्ताओं के अनुसार सेंट लुइस यूनिवर्सिटी के 200gr खाओ बीट दौड़ से 60 मिनट पहले एक अध्ययन के प्रतिभागियों को 3% तेज होने में मदद मिली।

 

महान दिन

निगलना भी जरूरी है कार्बोहाइड्रेट दौड़ के दौरान, सिफारिश हर घंटे इनमें से 30 से 60 ग्राम का उपभोग करने की है। आप ऊपर दी गई सूची से चुन सकते हैं या वह खोज सकते हैं जो आपके लिए काम करता है।


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