4 सही glutes के लिए व्यायाम

• अप्रैल 30, 2024

परफेक्ट ग्लूट्स होना किसी भी महिला का सपना होता है; अनुशासन और प्रयास से आप "पीछे" एक ऊर्जावान हो सकते हैं। क्या आप जानना चाहते हैं कैसे?

इन सरल अभ्यासों के साथ आप इसे प्राप्त कर सकते हैं

व्यायाम 1: फर्श पर कोहनी, कोहनी और घुटने रखें। घुटने कूल्हों और कोहनी की ऊंचाई पर कंधों के साथ एक सीधी रेखा में होने चाहिए। पेट को निचोड़ें और रीढ़ को संरेखित करें। बाएं पैर को बाद में उठाएं, जब तक घुटने कूल्हे की ऊंचाई पर न हों, तब तक ध्यान रखें कि इसे फ्लेक्सेड रखें। कुछ सेकंड के लिए ग्लूटस को निचोड़ें। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में कम। 15 पुनरावृत्ति करें और पैर बदलें।

निम्नलिखित वीडियो दिखाता है कि एक व्यायाम कैसे किया जाता है:

व्यायाम 2: अपनी हथेलियों को फर्श से सटाते हुए, अपनी भुजाओं को अपने पक्ष में रखें, अपने चेहरे को जमीन पर रखें। अपने पैरों को फर्श पर, अपने कूल्हों की ऊंचाई पर रखकर अपने घुटनों को फ्लेक्स करें। अपने नितंबों को निचोड़ें, अपने पैरों को न हिलाएं, जब तक आप अपने कूल्हों को ऊपर नहीं उठाते हैं जब तक कि आपके धड़ आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाते हैं। 10 तक गिनें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

व्यायाम 3: अपने पैरों को फैलाए हुए और कूल्हों पर अपने पैरों के साथ रुकें, अपना वजन वापस अपनी एड़ी पर रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने कूल्हों को कम करें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे थे, जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर नहीं होती हैं और आप शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं। घुटनों को आगे न बढ़ने दें और वजन को पैर की उंगलियों पर पड़ने दें। जब आप फिर से ऊपर जाएं तो अपने घुटनों को पूरी तरह न फैलाएं।

व्यायाम 4: खड़े हैं, लेकिन अब अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा रखें और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करें। बाहों को छाती की ऊंचाई तक उठाएं, जिससे एक चक्र बना रहे, जिससे केवल मध्य उंगलियों के पोरों को स्पर्श किया जा सके। 8 से 10 बार दोहराएं। अपने कूल्हों को अपनी पीठ को सीधा रखें, तब तक जारी रखें जब तक कि आपके नितंब घुटनों से नीचे न गिर जाएं, लेकिन घुटनों को पक्षों तक विचलित न होने दें, उन्हें पैरों की रेखा का पालन करना चाहिए। 10 पुनरावृत्ति करें।

यह दिनचर्या घर पर प्रदर्शन करने के लिए डिज़ाइन की गई है, वे सभी हैं स्थानीय व्यायाम जो आपको ग्लूटस को उठाने और मजबूत बनाने में मदद करेगा, यहां तक ​​कि नरम करने के लिए भी नारंगी त्वचा , अगर आपके पास है इस दिनचर्या को रोजाना करें और आप 5 सप्ताह में परिणाम देखेंगे।
 

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