एक धावक का आहार

• मई 4, 2024

एक पर्याप्त पोषण के बीच महत्वपूर्ण है धावकों दो कारणों से: एक को प्राप्त करने के लिए अपनी ऊर्जा को पूरा करना है प्रदर्शन । और दो आपकी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करना है। हालांकि, धावक का आहार और उचित पोषण कई धावकों के सबसे अधिक उपेक्षित पहलुओं में से दो हैं। जब व्यायाम करने वाले धावक जलते हैं कैलोरी और उन्हें ठीक से खोई हुई कैलोरी को बदलने की आवश्यकता है।

कार्बोहाइड्रेट

एक भोजन सामान्य 40% होना चाहिए कार्बोहाइड्रेट । धावकों के लिए, हालांकि, संख्या 60 और 65% के बीच होनी चाहिए, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट एक अच्छा स्रोत हैं शक्ति ; वे बन जाते हैं शर्करा और वे के रूप में संग्रहीत हैं ग्लाइकोजन । जब आप व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशियों को सक्रिय रखने के लिए संग्रहीत ग्लाइकोजन का उपयोग करते हैं। सोडा और मिठाई योगदान करते हैं कार्बोहाइड्रेट सरल है कि दे शक्ति थोड़े समय के लिए। दलालों को जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे उत्पादन करते हैं शक्ति लंबी अवधि वे पास्ता, चावल, रोटी, आलू और अनाज हो सकते हैं। दैनिक शरीर के वजन के प्रति पाउंड कम से कम तीन ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की सिफारिश की जाती है। तो 56 किलोग्राम के धावक को एक दिन में 360 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए।

ग्रीज़ों

वसा आहार के 20 से 25% के बीच प्रदान करेगा। धावकों को वसा का सेवन करना चाहिए एकलअसंतृप्त की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए खेल प्रभावी ढंग से। प्राकृतिक तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा के अच्छे स्रोत हैं। भोजन साथ संतृप्त वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड , जैसे लाल मीट, मक्खन और मार्जरीन भी अच्छे हैं, लेकिन इन्हें कम से कम मात्रा में लेना चाहिए। ओमेगा -3 वाले खाद्य पदार्थ, एक आवश्यक वसा, को भी धावक के आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

प्रोटीन

में सुधार करने के लिए प्रतिरोध मांसपेशी, इसे .5 से .75 ग्राम तक लेने की सिफारिश की जाती है प्रोटीन प्रति दिन शरीर के वजन के हर आधे किलो के लिए। प्रोटीन न केवल का एक अच्छा स्रोत हैं शक्ति , मांसपेशियों की वृद्धि में भी मदद करते हैं और मरम्मत के मांसपेशियों । प्रोटीन, एक धावक के आहार का 15 से 20% होना चाहिए, नट, अंडे, मछली, सेम, अनाज और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से खरीदा जा सकता है।

पानी

दौड़ने वालों को बहुत पसीना आता है व्यायाम , मांसपेशी प्रशिक्षण के लिए एक सामान्य प्रतिक्रिया। हालांकि, को रोकने के लिए निर्जलीकरण , दुर्बलता , और, में अधिक गंभीर मामले , व्यायाम करते समय एक हीट स्ट्रोक, धावकों को लगातार द्रव की खोई मात्रा को बदलने की आवश्यकता होती है। समस्या आम तौर पर यह है कि धावक आवश्यक एक का केवल आधा हिस्सा लेते हैं। होना ही है हाइड्रेटेड उचित रूप से, उन्हें दौड़ने के दौरान, पहले और बाद में पानी पीना पड़ता है।

विटामिन और खनिज

हाल के अध्ययनों से पता चला है कि एक धावक का आहार होना चाहिए विटामिन ए, सी और ई । तीनों में गुण हैं एंटीऑक्सीडेंट मुक्त कणों से छुटकारा पाने के लिए। कैल्शियम , यह मजबूत करता है हड्डियों और रोकता है ऑस्टियोपोरोसिस , और लोहा, जो शरीर के सभी हिस्सों में ऑक्सीजन की डिलीवरी में मदद करता है, को भी आहार में शामिल किया जाना चाहिए। हालांकि इनमें से अधिकांश विटामिन और खनिज पदार्थ उन्हें सप्लीमेंट से प्राप्त किया जा सकता है; खाद्य अभी भी अनुशंसित स्रोत है।