हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के लिए व्यायाम

• अप्रैल 26, 2024

चल रहा है a शारीरिक गतिविधि इसके लिए शक्ति और तैयारी की आवश्यकता होती है, खासकर अगर हम हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों के बारे में बात करें। ये जांघ के पीछे स्थित होते हैं और घुटने को फ्लेक्स करने के कार्य के लिए जिम्मेदार होते हैं।

हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को तीन में विभाजित किया गया है: सेमिटेंडीनोसस, सेमिमेब्रानोसस और बाइसेप्स फेमिसिस।

हैमस्ट्रिंग चोट के दौरान हो सकता है शारीरिक गतिविधि चल रहा है, विशेष रूप से मंदी के चरण के दौरान। हालांकि, कुछ स्ट्रेचिंग अभ्यास हैं जो इन मांसपेशियों को नुकसान को रोक सकते हैं या रोक सकते हैं, साथ ही यह आपको उन्हें टोन करने में मदद करेगा:

1. एक पैर को घुटने के बल 90 डिग्री के साथ सहारा दें, जबकि दूसरा कुछ वापस पकड़ें। इस स्थिति में, अपने कूल्हों को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं, बिना उछल-कूद के आंदोलनों को। 15 से 30 सेकंड के समय के लिए इस स्थिति में रहें। फिर पैर को बदलें और एक दो बार दोहराएं।

2. लेटकर चेहरा ढंकना। जमीन के खिलाफ कोहनी और फोरआर्म्स रखें, ट्रंक को थोड़ा ऊपर उठाएं। उदर केंद्र को सक्रिय करें। साँस लेना और घुटनों को मोड़ना, एड़ी को नितंबों तक लाना, दो छोटी और निरंतर आंदोलनों में हवा को बाहर निकालना। 10 बार इस दिनचर्या को प्रेरित और दोहराते हुए अपनी एड़ी को नीचे करें।

3 । फर्श पर बैठे। सीधे पीठ और थोड़ा पीछे झुकना, हाथों को शरीर के पीछे फर्श के खिलाफ हाथों से फैलाया हुआ। पैर एक साथ और विस्तारित होते हैं। किसी भी समय अपने पैरों को झुकाए बिना, अपनी एड़ी को जमीन की ओर करें। 5 से 7 सेकंड के लिए पकड़ो और ढीला। इस अभ्यास को 12 बार दोहराएं।

4. एक पैर या दोनों पर ध्यान दें। हैमस्ट्रिंग को अलग करने के लिए पैर को थोड़ा फ्लेक्स करें। एक ऐसे बिंदु पर जाएं जहां आपको दर्द महसूस न हो और धीरे-धीरे सांस लेते हुए 15 से 30 सेकंड तक रहें। दूसरे पैर के साथ जारी रखें।

यह एक शारीरिक गतिविधि यह आपको अलग-अलग हैमस्ट्रिंग को आकार में रखने की अनुमति देगा, साथ ही यह आपको किसी भी तरह से चोट पहुंचाए बिना चलाने में मदद करेगा।

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