इस एक्सप्रेस रूटीन के साथ फिट हो जाएं

• अप्रैल 30, 2024

प्रशिक्षक के अनुसार Sebas में प्रोफेसर फिटनेस व्यायाम दिनचर्या के साथ शुरू करने के लिए, जिम जाना आवश्यक नहीं है। अपने शरीर को ठीक करने और मजबूत बनाने के लिए कुछ मिनट समर्पित करने के लिए डंबल और सबसे ऊपर, निर्णय लेना पर्याप्त है। अखबार के साथ एक साक्षात्कार में, सेबास Publimetro.com , आपको फिट होने के लिए निम्न दिनचर्या देता है। इसकी जाँच करें!

1. छिपकली। अपने हाथों और पैरों से शुरू करें। धड़ को एक सीधी रेखा में रखें और पेट के साथ दृढ़ रहें। धड़ को फर्श से कम करें और छूने से पहले 5 सेमी रोक दें। धड़ को दबाएं और पिछली स्थिति में वापस सीधे के साथ लौटें। दोहराव: 20 के 5 सेट। लाभ: यह कंधे, छाती, पीठ और हृदय का काम करता है।

2. बुर। खड़े होते समय स्क्वाट करें। जब तक आप अपने सामने अपने हाथों से जमीन को नहीं छूते तब तक कम करें, ताकि आपके कूल्हे और घुटने एक ही स्तर पर हों और तुरंत दोनों पैरों से हाथों की ओर धक्का दें, न कि घुटनों के बल। अब, इसके विपरीत, स्क्वाट स्थिति पर वापस लौटें और उठें। पुनरावृत्तियाँ: 8 सेट्स 15. 15. लाभ: पैरों को मजबूत करता है, हृदय और कंधों को सक्रिय करता है। कैलोरी बर्न करता है और हृदय गति बढ़ाता है।

3. स्क्वाट्स। अपने पैरों को कूल्हे की ऊंचाई पर अलग करना शुरू करें, बाहर की ओर इशारा करते हुए। एक दिशा मार्कर और गहराई के रूप में, आपके पीछे एक छोटा स्टूल या बेंच रखें। अब, अपने हाथों को अपने कूल्हों, सिर पर या आपके सामने छाती की ऊंचाई पर रखें। अपने कूल्हों के साथ स्क्वाट शुरू करें। जब आप झुकते हैं, तो अपने धड़ को जितना हो सके सीधा रखने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने घुटनों को सीधे अपने टखनों या पैरों पर रखें और कूल्हों को घुटनों के स्तर तक पहुंचने तक कम करें। दोहराव: 25 के 12 सेट। लाभ: यह पैरों, कूल्हों, हृदय और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है। आप बहुत सारी कैलोरी जलाते हुए अपने पूरे शरीर में मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं।

4. पाखण्डी पंक्तियाँ। मध्यम वजन के दो डम्बल के साथ, प्रत्येक हाथ में एक, दोनों हाथों को वज़न पकड़े हुए, पुश-अप की स्थिति को अपनाते हैं। जब आप बाएं हाथ और दोनों पैरों पर संतुलन रखते हैं, धीरे-धीरे (लेकिन नियंत्रण के साथ) दाहिने हाथ को खींचते हैं (कोहनी को फ्लेक्स करें) जब तक कि हाथ पसलियों तक नहीं पहुंचता। अपने दाहिने हाथ को फर्श पर लौटें (अपने कूल्हों को न बदलें), फिर, ध्यान से, दूसरे हाथ से भी ऐसा ही दोहराएं। उसके बाद, कूल्हों को पीठ के साथ जोड़कर रखें, दाएं घुटने को बाईं कोहनी की ओर लाएं, इसे अपनी स्थिति में लौटाएं और बाईं ओर दोहराएं। दोहराव: 4 और 12 हाथ-पैर-पैर-अनुक्रमों के बीच प्रदर्शन करें। लाभ: कंधों का व्यायाम करें और ट्राइसेप्स, कूल्हों, कमर और जांघों पर काम करें।

5. ओब्लाइक। अपनी तरफ झूठ बोलना, अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे, हथेलियों के नीचे फर्श पर रखें। बग़ल में अपने शरीर के साथ जमीन से उठो। अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर संरेखित करें, या इसे दूसरे के सामने पार करें। छत की ओर दूसरे हाथ को ऊपर उठाते हुए शरीर को लाइन में रखने के लिए पेट की पार्श्व मांसपेशियों (तिरछे) का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें। इसे श्रेष्ठ तिरछा स्थिति कहा जाता है। फिर ऊपरी बांह को 20 से 30 डिग्री के बीच घुमाएं। ऊपरी हाथ को ऊपरी तिरछा स्थिति में लौटें। दोहराव: प्रत्येक पक्ष के लिए 6 श्रृंखला 12। लाभ: पूरे शरीर में बेहतर स्थिरता और संतुलन बनाने में मदद करता है।

सेबास के अनुसार, विचार यह है कि आपके शरीर द्वारा शक्ति कम करने, अनुकूलन करने और समय बीतने के साथ, पुनरावृत्ति या वजन की संख्या बढ़ जाती है, इस पर निर्भर करता है कि आप शरीर को टोन करना चाहते हैं या अपनी मांसपेशियों की मात्रा बढ़ा सकते हैं।

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