• अप्रैल 26, 2024

यदि आप जो खोज रहे हैं वह है स्वर उठना आपके मांसपेशियों , पहले नियमों में से एक शुरू करना है हटाना ग्रीज़ शरीर। इसके अलावा, की एक दिनचर्या के साथ ट्रेनिंग जहाँ आप अपने का उपयोग करें खुद का वजन आपको बहुत उन्नति मिलती है। यहाँ कुछ।

स्क्वाट

के शोधकर्ता विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय संयुक्त राज्य की पुष्टि करें कि स्क्वाट वे अच्छे हैं ट्रेनिंग की मात्रा बढ़ाने के लिए नितंबों और उन्हें टोन करें।

स्क्वाट अपने स्वयं के वजन के साथ वे प्रभावी हैं क्योंकि वे ग्लूटस के सभी पेशी समूहों को बेहतर, केंद्रीय और अवर "सक्रिय करते हैं" विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय .

गेको

के रूप में भी जाना जाता है प्लेटें या धक्का-अप का पूरा क्षेत्र ट्रंक (कंधों, हाथ, पीठ, पेट, छाती और ट्राइसेप्स)। इसके अलावा, कूल्हों और पैरों की मांसपेशियों, क्योंकि उन्हें पैरों और बाहों में बहुत ताकत की आवश्यकता होती है

मिशेल ओल्सन का अलबामा में ऑबर्न विश्वविद्यालय , संयुक्त राज्य, पुष्टि करता है कि यह एक अभिन्न अभ्यास है। परिणाम लगातार 30 दिनों के लिए 100 प्लेटों के प्रशिक्षण के साथ नोट किए जाते हैं।

इस दिनचर्या के साथ आप मांसपेशियों में वृद्धि करेंगे और स्वर उठना आपके हाथ, छाती, पीठ, पेट, पैर और कूल्हे।

सिकुड़ती

एक बेंच या दीवार पर अपने पैरों को मजबूती से रिचार्ज करें। ध्यान रखें कि जांघ और धड़ जमीन के समानांतर हों। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और ट्रंक को ऊपर उठाते हुए पेट को अनुबंधित करना शुरू करें, जिससे 45 ° कोण बनता है। यह एक व्यायाम यह आपकी मदद करता है स्वर उठना क्षेत्र पेट .

साइकिल

फर्श पर झूठ बोलना, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। 45 डिग्री के कोण को बनाए रखने के लिए अपने घुटनों को उठाएं। उस स्थिति में, अपने पैरों के साथ आंदोलनों करें जैसे कि आप एक साइकिल को पैडल कर रहे थे। बाएं घुटने को दाईं कोहनी तक स्पर्श करें और विपरीत दिशा में जारी रखें।

Saltos

एक पार्क बेंच या फ्री फ़ॉल जंप में जितना आप कर सकते हैं, उतना ही अधिक प्रयास आपके पैरों और समूह के काम के अधिक मांसपेशी समूह। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल पुष्टि करता है कि 1,800 कूद के साथ आप 200 तक समाप्त हो जाते हैं कैलोरी .

चरण

जिन मिलर के निर्माता चरण रिबॉक यह एक है व्यायाम एरोबिक तीव्र और पूरा करें जिसमें आप शरीर के आंतरिक भाग का काम करते हैं। दिल की धड़कन की देखभाल करने की सलाह देते हैं, ये 128 प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

फिटनेस विशेषज्ञों का कहना है कि स्वर उठना और के स्वच्छ क्षेत्रों की पुष्टि करें शव इसे संयोजित करना आवश्यक है व्यायाम में समृद्ध आहार के साथ प्रोटीन .

उदाहरण के लिए, यदि आप 68 किलो वजन करते हैं तो अनुशंसा 150 ग्राम की खपत है। की प्रोटीन दैनिक और न्यूनतम 400 ग्राम। फल और सब्जियों के अलावा, तीन दिनों का व्यायाम एक सप्ताह, कुछ हफ्तों में आप अपने परिणामों को देखेंगे मांसपेशी टोन .

वीडियो दवा: नितम्बों का अभ्यास: “स्क्वाट” (“The Squat”) (अप्रैल 2024).